Mięśnie naramienne - obręcz barkowa :

* Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody.
* Wyciskanie sztangi zza karku.
* Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej.
* Wyciskanie sztangielek bokiem.
* Dzbanuszki.
* Wzniosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia w przód.
* Wzniosy sztangielek bokiem , leżąc na brzuchu.
* Krzyżowanie linek wyciągu bloczkowego od dołu.
* Podciąganie sztangielki bokiem w oparciu o ławeczkę.
* Unoszenie sztangielek przodem na przemian w pozycji stojącej.
* Unoszenie barków z obciążeniem trzymanym w rękach.
* Unoszenie wyprostowanych rąk z drążkiem dolnego wyciągu bloczkowego stojąc.
* Unoszenie wyprostowanych rąk z drążkiem dolnego wyciągu bloczkowego w opadzie tułowia w przód.
* Przenoszenie bokiem jednorącz z oporem , linki dolnego wyciągu.

Ćwiczenia na grzbiet :

* Martwy ciąg.
* Unoszenie tułowia.
* Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie.
* Podciąganie na drążku podchwytem z wąskim rozstawieniem rąk.
* Ściąganie linek pionowego wyciągu.
* Ściąganie w siadzie linki poziomego wyciągu.
* Podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód.
* Ściąganie linki pionowego wyciągu w opadzie tułowia w przód.

Ćwiczenia na ramiona :

Biceps.

* Uginanie przedramion ze sztangielkami - stojąc.
* uginanie przedramion ze sztangielkami - siedząc.
* Uginanie przedramion ze sztangielkami w uchwycie " młotkowym " ( pośrednim ).
* Uginanie przedramion ze sztangą stojąc.
* Uginanie przedramion ze sztangą stojąc - trzyczęściowa.
* Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą.
* Uginanie przedramion jednorącz na modlitewniku.
* uginanie przedramion ze sztangielką w opadzie tułowia w przód.
* uginanie przedramion ze sztangielką jednorącz w oparciu o kolana.
* Uginanie przedramion ze sztangielką w oparciu o ławeczkę.

Triceps.

* Prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu z drążkiem trzymanym nadchwytem.
* Prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu podchwytem stojąc.
* Prostowanie przedramion stojąc przy wyciągu podchwytem oburącz.
* Wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie.
* Wyciskanie francuskie od czoła w pozycji leżącej.
* Wyciskanie francuskie ze sztangą zza karku.
* Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielką zza karku.

Przedramiona.

* Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym podchwytem oburącz.
* Uginanie nadgarstków jednorącz podchwytem ze sztangielką.
* Uginanie nadgarstków stojąc z gryfem trzymanym podchwytem z tyłu.
* Uginanie nadgarstków z gryfem trzymanym oburącz nadchwytem.
* Uginanie nadgarstków ze sztangą jednorącz nadchwytem.
* Uginanie przedramion stojąc z gryfem łamanym trzymanym nadchwytem.
* Uginanie przedramion stojąc ze sztangielkami w chwycie pośrednim ( młotkowym ).
* Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangielką w chwycie pośrednim ( młotkowym ).

Ćwiczenia na klatkę piersiową :

* Wyciskanie , leżąc na ławeczce.
* Z gryfem.
* Rozpiętki.
* Przenoszenie sztangielki zza głowy leżąc w poprzek ławeczki.
* Ściąganie przedramion na " baterfly ".
* pompki na poręczach.
* Ściąganie linek wyciągu bloczkowego.

Ćwiczenia na brzuch :

* Wznosy tułowia na ławeczce skośnej.
* Unoszenie nóg ugiętych ( prostych ) w kolanach w zwisie na drążku.
* Unoszenie nóg ugiętych ( prostych ) w kolanach w zwisie na poręczach.
* Prostowanie i uginanie nóg w siadzie w poprzek ławki.
* Unoszenie tułowia leżąc na ulicach z uniesionymi nogami.
* Scyzoryki. Unoszenie nóg równocześnie z tułowiem w leżeniu na plecach.
* Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce.
* Skręty tułowia z kijem.
* Twister.

Ćwiczenia na nogi :

Uda.

* Przysiady na hac-maszynie.
* Wchodzenie na podwyższenie z obciążeniem na zmianę i bez zmiany nogi.
* Przysiady na jednej nodze - pistolet z/bez obciążenia.
* Prostowanie nóg na maszynie - siedząc.
* Wyciskanie nogami na suwnicy.
* Przysiady ze sztangą na barkach z tyłu.
* Przysiady ze sztangą na barkach z przodu.
* Wykroki ze sztangą.
* Wykroki ze sztangielkami.

Łydki.

* Wspięcia na palcach przy poręczach na podwyższeniu.
* Wspięcie na poręczach z podciążeniem.
* Wspięcia na palcach na maszynie.
* Spinanie łydek z obciążeniem siedząc.
* Wspięcie na palce jednonóż ( z obciążeniem lub bez ).

Pośladki.

* Wymachy nogą w tył z oporem linki dolnego wyciągu.
* Wymachy nogą do boku na zewnątrz z oporem linki dolnego wyciągu.
* Wymachy nogą do boku do wewnątrz z oporem linki dolnego wyciągu.

Ćwiczenia izometryczne.

Ćwiczenia izometryczne polegają na izometrycznym napinaniu mięśni , bez ruchu w stawach na które te mięśnie działają. Mięśnie napinamy poprzez wzajemne oporowanie kończyn przez kilka sekund , po czym je rozluźniamy. Czynność tą powtarzamy kilkakrotnie. Ćwiczenia te są łatwe do wykonania , a co najważniejsze nie wymagają żadnego osprzętu. Można je wykonywać wszędzie , w domu , w biurze czy w windzie.

* Ćwiczenie na mięśnie klatki piersiowej.
* Ćwiczenie na mięśnie obręczy barkowej :
* mięśnie naramienne ( 1 ),
* mięśnie naramienne ( 2 ),
* mięsnie naramienne ( środkowy akton ),
* górna część barków.
* Ćwiczenie na mięśnie grzbietu.
* Ćwiczenie na mięśnie przywodzicieli nóg.
* Ćwiczenie na mięśnie nóg - odwodziciele.

Ćwiczenia aerobowe.

Ćwiczenia aerobowe charakteryzują się dłuższą pracą mięśniową minimum 12 - 15 minut. Tętno w tych ćwiczeniach dla efektywnego spalania tkanki tłuszczowej powinno wynosić 120 - 130/min.

Typowe a zarazem najlepsze na spalanie tkanki tłuszczowej są następujące ćwiczenia :

* marszobiegi , marsz przeplatany biegiem w tempie wolnym ,
* jazda na rowerze zwykłym lub stacjonarnym ,
* wschodzie po schodach ,
* chodzenie na steperze.

Nie wszystkie ćwiczenia można wykonać w warunkach domowych. Ćwiczenia te po za spalaniem tkanki tłuszczowej bardzo dobrze kształtują wydolność tlenową czyli wytrzymałość. Bardzo dobrze uzupełniają treningi siłowe i należy je wykonywać dwa razy w tygodniu przez osoby , które chcą zachować sylwetkę i kondycję , natomiast przez osoby posiadające nadmiar tkanki tłuszczowej 3 x 4 razy tygodniowo po około 30 - 45 minut.

Treningi aerobowe z uwagi na swoją specyfikę powinny być wykonywane rano około 1 - 1,5 godziny po lekkim śniadaniu.